Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF): Warum der Blick auf die Zutatenliste deine Gesundheit schützt

Jennifer Hogenschurz
24. Dez. 2025
2 Min. Lesezeit

Kurzthese: Je höher dein Anteil an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, desto höher das Risiko für zahlreiche Erkrankungen – von Herz-Kreislauf über Stoffwechsel bis mentale Gesundheit. Das ist kein Dogma, sondern ein belastbares Signal aus großen Übersichtsarbeiten. BMJ+2PubMed+2

Was genau ist „ultra-verarbeitet“? Die NOVA-Klassifikation ordnet Lebensmittel nach dem Grad der Verarbeitung. „Ultra-verarbeitet“ (Gruppe 4) meint Produkte auf Basis industriell fraktionierter/chemisch veränderter Zutaten, häufig mit „kosmetischen“ Zusatzstoffen (Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren), die eine besonders schmackhafte, haltbare und extrem bequeme Alternative zu frisch zubereiteten Mahlzeiten schaffen. PubMed

Der Evidenz-Kern: Eine aktuelle Umbrella-Review (zusammenfassende Auswertung vieler Meta-Analysen) verknüpft hohe UPF-Aufnahme konsistent mit erhöhtem Risiko u. a. für kardiometabolische Erkrankungen, psychische Störungen und Gesamtsterblichkeit. Die Autor:innen fordern deshalb, die Bevölkerungsexposition zu UPF zu senken – und mehr Forschung zu Mechanismen (z. B. Additive, Matrix, Essgeschwindigkeit). BMJ+1

Fairness-Hinweis: Die NOVA-Systematik ist ein hilfreiches Public-Health-Werkzeug – sie steht aber auch in der Diskussion (Abgrenzung einzelner Produkte, Nährwert vs. Verarbeitung). Das ändert nichts am großen Bild: Weniger UPF korreliert robust mit besserer Gesundheit. ScienceDirect

So setzt du es praktisch um (ohne Perfektionismus):

1:1-Tausch: gezuckertes Frühstückscereal → Hafer + Nüsse + Obst.
Snack-Upgrade: Schokoriegel → Naturjoghurt/Quark + TK-Beeren.
Aufschnitt-Routine: Wurst ↓, selbst gemachter Aufstrich/Hummus/Ei ↑.
Einkaufstrick: Zutatenliste lesen – je länger/technischer, desto skeptischer.